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Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin und spielt für den gesamten Organismus eine entscheidende Rolle. Dabei muss der menschliche Körper vielfach Vitamin A aus der Nahrung selbst bilden, denn es kommt nur in tierischen Produkten vor. Unsere pflanzliche Nahrung dient jedoch als gesunde und in der Regel ausreichende Vitaminquelle.

Welches Gemüse sollte  als Vitaminquelle dienen?
Viele Pflanzen enthalten nämlich Beta-Carotin (Carotinoide), eine Vorstufe des eigentlichen Vitamins, die der Körper dann je nach Bedarf in das eigentliche Vitamin A umwandelt. Daher werden Carotinoide auch gern als Provitamin A bezeichnet. In fast allen Gemüsearten und Obstsorten findet man Beta-Carotin, verstärkt allerdings in Karotten, Grünkohl, Kürbis, Orangen und Spinat. Sogar die allseits beliebte Paprika und die scharfe Schwester, die Peperoni, enthalten sehr viel Beta-Carotin. Unsere Nahrungsmittelindustrie verwendet Beta-Carotin gern als Farbstoff für Lebensmittel,  oder als Nahrungsergänzungsmittel.

Häschen mit Brille?

Dann lieber doch Karotten. Das hat seinen guten Grund, denn Hasen und Kaninchen müssen auch in der Dunkelheit gut sehen können. Vitamin A ist nämlich auch bei uns Menschen äußerst wichtig für den gesamten und recht komplizierten Sehvorgang, der vom Lichteinfall am Auge bis hin zum Gehirn führt. Fehlt Vitamin A, kann diese Mangelerscheinung sehr schnell zur Nachtblindheit, verstärkter Ermüdung der Augen bis hin zur Verhornung von Sehzellen im Auge führen. Doch auch beim Knochen- und Zellwachstum, dem Eisengehalt in unserem Blut, der Bildung von unseren Sexualhormonen, unserem gesamten Immunsystem, der Haut und der Schleimhäute spielt Vitamin A eine sehr wichtige Rolle.

Wie viel Vitamin A darf es täglich sein?

Erwachsene und Jugendliche benötigen in etwa 1,0 Milligramm am Tag, Kinder etwas weniger. Etwa 100 Gramm Möhren täglich können hier als ausreichende Vitaminquelle dienen. Eine Unterversorgung dieses lebenswichtigen Vitamins äußert sich in schuppiger, trockener Haut, Nachtblindheit und erhöhter Anfälligkeit für Infekte oder Entzündungen, da unsere Haut und alle Schleimhäute, auch die Vaginalschleimhaut, keine ausreichende Abwehrkräfte bilden können. Gerade Krankheitserreger haben es dann leicht, in den gesamten Atmungstrakt zu gelangen und schwerste Erkrankungen hervorzurufen.

Vitamin-B-Komplex

Vitamin B wird in acht Untergruppen untergliedert und kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das Vitamin B im beziehungstechnischen Bereich gehört nicht dazu, diese Vitaminquelle kann jedoch ebenfalls äußerst hilfreich und gesund sein.

Die Vitamine der Gruppe B gelten als lebenswichtige Koenzyme, die für den Stoffwechsel wichtig sind. Sie sind allesamt unterschiedlich und haben pharmakologisch kaum etwas miteinander gemein. Die meisten Wirkstoffe des Vitamin-B-Komplexes kennen die Verbraucher unter anderen Bezeichnungen. Bei einem Mangel an Vitamin B sind meist alle Gruppen des Komplexes betroffen. Zum Glück gibt es kaum eine Obst- oder Gemüsesorte, die kein Vitamin B enthält, eine Ausnahme bildet das Vitamin B12, das nur in tierischen Zellen gebildet wird.

Die einzelnen B-Vitamine exakt aufgeschlüsselt:

Vitamin B1 – ist als Thiamin bekannt. Vitamin B1 gilt als klassisches „Stimmungsvitamin“ und ist wichtig für die Funktion des Nervensystems. Als wichtigste Vitaminquellen gelten: Weizenkleie, Sonnenblumenkerne und Backhefe. Ein Vitaminmangel führt zu Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Herzinsuffizienz und Blutarmut. Starke Trinker leiden oft an Mangelerscheinungen, da das wasserlösliche Vitamin durch Alkohol zerstört wird. Vitamin B1 wird im Darm aufgenommen und dem Körper umgewandelt zugeführt. Zu große Hitze zerstört das Vitamin.

Vitamin B2 – ist als Riboflavin bekannt. Vitamin B2 gilt als „Wachstumsvitamin“ und kommt in Broccoli, Roggen, Spargel oder Spinat sowie in Vollkornprodukten vor. Riboflavin ist nicht wasserlöslich, jedoch auch nicht hitzempfindlich, so dass es durch Kochen nicht zerstört wird. Bei normaler Nahrungsaufnahme wird der tägliche Bedarf optimal gedeckt. Mangelerscheinungen können bei Schwangeren, Alkoholkranken und Migränepatienten auftreten.

Vitamin B3 – Nicotinsäure oder Niacin. Dieses Vitamin ist als kristalliner Feststoff in allen lebenden Zellen zu finden, wird in der Leber gespeichert und ist äußerst wichtig für den Stoffwechsel. Mangelerscheinungen führen zu Depressionen, Hauterkrankungen, Durchfall und Schleimhauteintzündungen von Mund, Magen und Darm. Folgende Pflanzenprodukte enthalten eine hohe Konzentration Vitamin B3: Erdnüsse, Datteln, Weizenkleie, Champignons, Bierhefe, Aprikosen und Hülsenfrüchte.

Vitamin B5 – Pantothensäure ist für den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten verantwortlich sowie an der Cholesterin-Synthese beteiligt. Ein Vitaminmangel kann zu Schlafstörungen, Muskel- und Immunschwäche führen. Außerdem reagiert der Magen äußerst empfindlich. Als Vitaminquelle für Vitamin B5 zählen vor allem Vollkornprodukte und Nüsse (insbesondere Pinienkerne), aber auch Reis und Bierhefe.

Vitamin B6 – Pyridoxin. Dieser Wirkstoff zählt zu den wichtigsten Vitaminen des Vitamin-B-Komplexes. Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, umso mehr Vitamin B6 wird benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Vitamin B6 ist in geringen Mengen in nahezu jedem Lebensmittel enthalten, Lieferanten sind Bananen.  Mangelerscheinungen treten somit äußerst selten auf, aber wenn dann gravierend (Nervenzerstörung, Krämpfe, Hautzerfall).

Vitamin B7 und B9 sind als Biotin bzw. Folsäure bekannt und wichtig für Zellerneuerung Wachstum und Blutbildung. Die beiden Wirkstoffe gelten als „Vitalstoffe“, werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen und sind nicht speicherfähig. Trockenhefe, Sojabohnen und Haferflocken sind die Nahrungskomponenten auf pflanzlicher Basis mit der höchsten Konzentration an Biotin und Folsäure.
Vitamin B12 = Coenzym B12

Vitamin B12 schützt unser Herz-Kreislaufsystem, indem es die gefährliche Aminosäure Homocystein in Methionin umwandelt. Ein zu hoher Homocystein Spiegel wird mit Arteriosklerose (Arterienverkalkung) in Verbindung gebracht. Vitamin B12 ist als biologisches Enzym für die Blutbildung, Zellteilung und die Funktion unseres Nervensystems verantwortlich. Es wird ausschließlich von Mikroorganismen „hergestellt“ und kommt vorwiegend in tierischen Produkten vor. Vegetarier und Veganer sollten synthetisches Vitamin B12 aufnehmen, um gravierenden Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hülsenfrüchte, Ingwer und Speisepilze enthalten geringste Mengen des lebenswichtigen Coenzyms, müssten jedoch in riesigen Mengen verzehrt werden, um den Bedarf zu decken. was real nicht zu bewerkstelligen wäre. Vitamin B12 besitzt eine Depotwirkung und kann vom Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden. Folsäure ersetzt kurzzeitig die Wirkung des B12-Vitamins, weshalb ein Vitaminmangel nur verzögert wahrgenommen wird. Erste Anzeichen sind Erschöpfung, Schwindelgefühle sowie Kribbeln in Armen und Beinen. Ein dauerhafter Mangel an Vitamin B12 verursacht Psychosen und vorzeitige Demenz. Gerade bei älteren Menschen kann ein Vitamin B12 Mangel auftreten da ihr Magen nicht mehr so viel von dem Intrinsic-Factor mit dem Verdauungssaft produziert. Ohne dieses Glykoprotein aber kann der Körper kein Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen. Es ist also empfehlenswert B12 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.